Una búsqueda en Google de la palabra “insomnio” devuelve 12.100.000 resultados. Si introducimos el término en inglés (“insomnia”), el buscador nos dice que tiene alrededor de 50 millones de resultados. Parece que hay realmente mucha gente interesada en las dificultades para dormir. Según los expertos, entre el 6% y el 10% de la población sufre el síndrome completo (problemas de sueño + consecuencias negativas durante el día). Afecta especialmente a las mujeres y a las personas con una situación socioeconómica peor. Por tanto, es un problema importante por su dimensión y que acentúa la desigualdad. 

La Sociedad  Española del Sueño define el insomnio como “una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano”. Analizando esta definición, podemos destacar las siguientes características:

  1. Es una dificultad para empezar a dormir, o lo suficiente y hacerlo bien.
  2. No es un problema puntual, sino que se produce durante mucho tiempo.
  3. No hay ninguna razón externa que lo cause
  4. Altera la vida normal de la persona

Lo primero que debemos aclarar es que no todas las personas necesitan dormir las mismas horas para conservar la salud y el bienestar. Por tanto, lo que importa es descansar más que dormir mucho.

En segundo lugar, hay que solucionar las causas externas que puede estar afectando a nuestra calidad del sueño: un colchón viejo o de poca calidad que no proporciona un buen soporte al cuerpo; irnos a la cama con la tablet o el móvil (la luz que emiten las pantallas nos espabila); cenar demasiado y demasiado cerca de la hora de irse a la cama; que existan ruido o luz en el dormitorio. Todo aquello que no depende de nuestro cuerpo ni de nuestra mente.

En tercer lugar, descartar alguna causa orgánica que a su vez produzca el insomnio: muchas personas se levantan cansadas porque no saben que padecen de apnea del sueño (la repetida interrupción de la respiración durante varios segundos, que nos saca del sueño profundo). Muchas otras sufren dolores musculares o por pinzamientos de nervios a causa de esfuerzos o posturas inadecuados o por la falta de ejercicio físico.

Y cuando todo lo demás ya ha sido resuelto, quedan los casos más refractarios porque no existe una conciencia social de que la mayor parte de los problemas de insomnio se deben a problemas psicológicos y psiquiátricos. Hasta extremos que pueden resultar paradójicos: una persona sufre una serie de episodios de insomnio (por las causas anteriores, por stress) y terminan asociando el dormitorio con el estado de activación y ansiedad que experimentan cuando tienen insomnio. Algo parecido al experimento clásico de Pavlov, en el que un perro salivaba al oír una campana porque previamente se asociaba ese sonido con la comida.

Caja de un envase de melatonina

Cuando ya no quedan alternativas (o si la asistencia sanitaria no puede o no sabe qué más hacer) se suele caer en la medicación mediante las famosas “pastillas para dormir”. Aparte de que pueden crear tolerancia (cada vez se necesita más dosis) y dependencia, tienen otros efectos secundarios. Y lo más importante: solo esconden el problema de fondo. No hay que confundir estos medicamentos con las pastillas de melatonina que se pueden adquirir hasta en los supermercados. La melatonina es la hormona que hace que nos quedemos dormidos y tomar un suplemento de la misma puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. No obstante, lo único recomendable es contar siempre con nuestro médico de atención primaria antes de tomar cualquier sustancia que se salga de lo normal.

Una clínica del Reino Unido ha tomado este enfoque tan contracorriente para tratar de ayudar a los pacientes que le llegan de todo el país. En lugar de considerar el insomnio como una consecuencia de otro problema, lo tratan como un trastorno psicológico y lo tratan con las técnicas de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), uno de los pocos enfoques terapéuticos que demuestra ser efectivo consistentemente en los estudios científicos. Adquirir conciencia de los procesos mentales (en particular los mensajes que nos mandamos a nosotros mismos) puede ayudar a desmontar creencias irracionales y reacciones automáticas que elevan nuestro nivel de alerta y dificultan la deceleración mental previa a quedarse dormido. Nuestra conducta puede contribuir a mejorar el funcionamiento de nuestra mente y proporcionarnos una mejor situación para dormir bien. Por poner solo un par de ejemplos de las recomendaciones que se lleva el paciente de las sesiones de terapia, los expertos de este centro les recomiendan salir del dormitorio si no se duerme en 15 minutos y prohíben realizar cualquier actividad distinta a dormir o tener sexo en el dormitorio. Si sabes inglés, puedes leer este interesante artículo del periódico “The Guardian” sobre esta clínica que dice ayudar significativamente al 60% de sus pacientes y curar al 50% de ellos del insomnio mediante, entre otras, la TCC. https://bit.ly/2OlyVp9

Y para todo el mundo, la Sociedad Española del Sueño ha publicado una guía que puede ayudar a comprender qué es y como afrontar el insomnio https://bit.ly/2OkNwRE

Portada de la guía "Aprendiendo a conocer y manear el insomnio" de la Sociedad Española del Sueño

Felices sueños

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