La relación entre el sueño y el rendimiento deportivo

En la actualidad, en una época en la que los deportistas españoles representan a nuestro país, dando ejemplo a nivel mundial en varias disciplinas deportivas, es importante hablar sobre cómo el rendimiento deportivo se puede incrementar gracias a un descanso de calidad.

Existen varios estudios que han demostrado la importancia del sueño en el rendimiento deportivo, sobre todo cuando se trata de deportes de élite. Sabemos que el sueño es crucial en los procesos de recuperación física y mental, pero… ¿Cuántas horas de sueño necesitan realmente los atletas?

Conforme los niveles de exigencia y el aumento de la tensión física y mental van incrementándose, lo hace al mismo tiempo la cantidad de sueño que precisamos para recuperar nuestro nivel óptimo.

Durante las competiciones, los atletas necesitan dormir una media de 2 horas más cada noche que cualquier persona normal. Sin embargo, por el contrario, parece que el sueño es lo primero que sacrifican los atletas cuando necesitan combinar sus entrenamientos con los estudios y/o el trabajo. Acostarse tarde, sumado a un descanso de baja calidad y a levantarse temprano, tiene como resultado un grave perjuicio, tanto al rendimiento deportivo como al rendimiento en los estudios.

El sueño puede afectar al rendimiento deportivo, principalmente de las siguientes maneras:

1. La disminución del tiempo y la calidad del sueño reduce el rendimiento de la corteza cerebral, principalmente del lóbulo frontal del cerebro, que es el que se encarga de las funciones mentales más importantes en el deporte de élite: enfoque, concentración, flexibilidad, toma de decisiones y rápida interpretación de la información.
2. Durante la fase de sueño profundo (REM) se consolida en el cerebro el aprendizaje de las actividades y tareas básicas y sutiles, así como las destrezas entrenadas al cabo del día. Es pues, indispensable, que el sueño se complete para el asentamiento de todo lo aprendido en el entrenamiento, no solo el aumento de la forma física general que produce el entrenamiento.
3. Durante el sueño, se estimulan las glándulas que liberan la hormona del crecimiento, que es el agente natural del cuerpo para el crecimiento y la reproducción celular. Además de ayudar en el incremento de la masa muscular, la hormona del crecimiento también estimula el sistema inmunológico.

La falta de sueño dispara los niveles de cortisol que produce la glándula suprarrenal. El cortisol se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre, que está demostrado que interfieren en la reparación de los tejidos y disminuyen la formación ósea, pudiendo ralentizar el crecimiento.

Entonces… ¿Cuánto deben dormir los deportistas de élite?

Se diría que los deportistas de élite deben dormir el máximo tiempo posible, hasta sentirse verdaderamente descansados. No obstante, a menudo no pueden hacerlo, por lo que aumenta la necesidad de que el tiempo dedicado al sueño sea en el mejor entorno posible.

Así pues, un adecuado ambiente para dormir, una habitación silenciosa y con baja iluminación, con una temperatura moderada y una ropa de cama, un colchón (a ser posible totalmente personalizado y adaptado a sus necesidades antropométricas), junto a una almohada de la mayor calidad posible, son aspectos muy importantes a tener en cuenta en las concentraciones y competiciones.

Un estudio de la Universidad de Stanford (EE.UU.) sugiere que los atletas, nadadores en su caso, que cuentan con un tiempo extra de sueño, suelen tener un mayor rendimiento deportivo, mejor estado de ánimo y mayor atención. El estudio consistió en monitorizar el rendimiento durante las dos primeras semanas con su patrón habitual de sueño y luego, se aumentó el sueño a 10 horas diarias durante seis o siete semanas. Con el sueño adicional, los atletas nadaron un sprint de 15 metros con medio segundo más rápido, su tiempo de reacción bajo en 0,15 segundos en el bloque de salida y aumentaron el ritmo de vuelta en 0,10 segundos, incrementando también el número de paladas en 5 más por cada largo.

A lo largo de los años, gracias a esta premisa se ha demostrado que, con un descanso de calidad, muchos atletas de diferentes deportes han establecido múltiples nuevos récords personales y mejores tiempos en sus disciplinas.

Estos resultados recomiendan, por tanto, incluir el sueño en los programas de entrenamiento, con el objetivo de que se descansen las horas necesarias para el asentamiento real de los entrenamientos en el cuerpo y la mente de los atletas, ayudando para ello el óptimo entorno, como hemos comentado anteriormente.

Además de ello, es básico extender el tiempo de descanso cada noche durante varias semanas antes de la competición, para reducir la deuda de sueño y hacer que el entorno de descanso sea de la calidad más alta posible durante dicho periodo, recomendándose usar la misma ropa de cama, almohadas e, incluso, en la medida de lo posible, el mismo colchón.

Lo ideal sería que el deportista pudiese llevarse a las competiciones su propio colchón, para contar con su soporte corporal customizado, junto a su almohada, adaptada a la forma de su cuello, para que su descanso fuera siempre el mismo y no tuviera variantes que influyeran en contra de su rendimiento deportivo, si no que este se potenciara lo máximo posible.

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